◼︎はじめに
みなさんこんにちは！最近、「たくさん寝たはずなのにまだ眠い」「朝、すっきりと起きることができない」と感じたことはありますか？今日は質の良い睡眠をとるためにピラティスがどのような効果をもたらすのかについて解説していきます！
◼︎ピラティスがもたらす心身への影響
ピラティスをすることで得られる心身の効果は姿勢改善や免疫力の向上、さらにストレス解消などが挙げられます。ピラティスでは深い呼吸法が取り入れられています。このような呼吸は副交感神経を優位にさせます。それによって心拍数を落ち着け、肩こりや頭痛の予防だけでなく、リラックス効果なども期待することができます。
◼︎質の良い睡眠がもたらすメリット
（１）身体面のメリット
質の良い睡眠がもたらす身体面へのメリットは、「疲労回復」です。体の中にある内臓の働きや体温調節の機能は「自律神経」によってコントロールされています。自律神経は副交感神経と交感神経があり、交感神経が緊張、副交感神経はリラックスに関わります。
疲労を感じると副交感神経の機能が低下し、緊張状態になります。この緊張を抑えよう、体を休めようと眠気が強くなるのです。
ここで睡眠をとれない状態が続くと慢性的な疲労状態が続き、集中力や判断力が欠けてしまいます。こういった疲労状態を回復させるためにも質の良い睡眠が効果的なのです。
（２）メンタル面のメリット
質の良い睡眠がもたらすメンタル面へのメリットは「不安感やストレスの減少」です。睡眠は身体的な疲労回復だけでなく、脳の疲労回復も期待できます。
睡眠不足になると、ストレスホルモンである「コルチゾン」の分泌量が多くなります。しかし、質の良い睡眠によってホルモン分泌抑制することができ、ストレス解消につなげることができます。
また、ストレスをためると物事をネガティブに考えてしまい、不安になってしまうこともありますが、ストレス解消することで、物事をポジティブに捉えることができるようになり、不安感の解消にもつながるのです。
◼︎ピラティスで得られるリラックス効果
（１）呼吸法による自律神経の調整
ピラティスでは深い呼吸法を取り入れることが特徴として挙げられ、この呼吸法は副交感神経を活発化させて心を落ち着かせるという効果があります。ピラティスでは体を動かすことだけでなく、呼吸法にも着目しながら進めていくため、この呼吸法で日常生活のストレスや雑念を忘れることができるのです。
（２）コアを鍛えることで得られる安定感
継続的なコアトレーニングを行うことによって適度に汗をかき、気分転換や血流が改善する、リラックス効果などが得られ、ストレスをため込まない体質へと変化していくのを実感することができます。
◼︎睡眠の質を高めるピラティスの簡単エクササイズ
（１）就寝前におすすめの呼吸エクササイズ
一般的な呼吸は鼻から吸って口から吐きますが、ピラティスでは吸う息にリズムをつけて、吐く息で筋肉をリラックスさせる「リズム呼吸」が行われます。この呼吸法を取り入れ、1つ1つの動作と呼吸を合わせることで、体内の酸素の循環が良くなり、筋力アップや心地の良いリラックス効果をもたらすことができます。
（２）軽いストレッチや体幹トレーニング
睡眠前にできる簡単なピラティスストレッチとして2つのポーズを紹介します。1つは「ハンドレッドポーズ」です。まず仰向けに寝て、両腿を直角に曲げます。
そのまま頭と肩を持ち上げ、手を頭の両側に合わせて腹式呼吸をしながら 手をパンプする動作を繰り返します。
このエクササイズでは体幹の強化と呼吸法のトレーニングをすることができます。
2つ目は「リーフローターポーズ」です。
まずベッドや床に寝そべり、腰から下を持ち上げます。空中でくるくると円を描くように足を動かします。
このエクササイズではバランス感覚の改善と筋力アップが期待できます。
◼︎ピラティス以外にもできるリラックス習慣
（１）寝る前のスマホ使用を控える
スマホの画面からは「ブルーライト」が多く放射されており、これが睡眠の質に悪影響を及ぼします。明るい光を浴びると「メラトニン」が分泌され、脳が「今は昼間だ」と誤認識してしまいます。寝ていても眠りが浅い、なかなか寝付けずストレスを感じるなどリラックスできない環境を作り出すのです。そのため、睡眠前2時間前にはスマホの電源を消して、睡眠体制に入りましょう。
（２）アロマや温かい飲み物の活用
アロマの香りは副交感神経を優位にして、不安感を低減させる効果があり、リラックスへと繋げることができます。寝る前に不安感や緊張感があると熟睡した感覚がなくなり、睡眠の質を低下させてしまいますが、アロマの香りで安心感を得ることができ、睡眠の質を向上させることにも繋がります。さらに、温かい飲み物でもリラックスすることができます。
代表的な飲み物として、「ホットミルク」が挙げられます。
ホットミルクには身体を温めてリラックス状態にさせる効果の他に、乳製品に含まれている「トリプトファン」によって、自然な眠気を誘うホルモンを作り出す効果があり、リラックス状態で眠りにつくことができます。
また、他にもホットティーやハーブティー、ホットココアでも効果を期待することができます。簡単に作ることができるので、ぜひ寝る前に飲んでみてくださいね。
◼︎ピラティスと睡眠を習慣化するコツ
（１）毎日のルーティンに組み込む
習慣にするには行うタイミングを固定するのが効果的です。「朝起きたら洗顔をする」「食事後に歯を磨く」のような毎日のルーティンの中に「リラックスのために5分ピラティス」「起きたら必ず10分」など日常に組み込むことで、今日は忘れずにできた！と感じながら自然に続けることができます。
（２）無理なく続けるためのスケジュール例
質の高い睡眠を得るためにはやはり「寝る前」が効果的でしょう。寝る前にやることは多くありますが、まずは無理なく始めるためにも布団やベッドに入ってから10分だけ時間を取りましょう。その10分間でも効果が得られるのがピラティスの特徴です。
例として簡単なストレッチと目安時間をあてはめてみます。
身体を丸めながらゆっくりと起き上がり、徐々に身体を元の位置に戻す「ロールアップ」(目安2分)
うつ伏せの状態から上半身を反らし、再び元の位置に戻す動きを繰り返す「スワン」(目安3分)
仰向けで膝を曲げ、骨盤を前に向けて元の位置に戻す動きを繰り返す「ペルビックティルト」(目安3分)
脚を大きく開いて座り、両腕を肩の高さで横に伸ばし、左右に身体をひねる動きを繰り返す「スパインツイスト」(目安2分)
なんと10分間でこの4つのエクササイズをすることができるのです！
毎日この10分間だけでも固定の時間を作って、ルーティン化してみましょう！
◼︎最後に
ぐっすりと眠るために必要なポイントは「身体の調子を整える」「呼吸法を用いて深める」「デジタルデトックス」です。すぐに効果を得ることや、心身の調子を整えることは難しいことかもしれません。ですが、継続してストレッチをしてみたり、スマホから離れてみたり、寝る前の呼吸を意識することで、少しずつでも質の良い睡眠を得ることができるのではないでしょうか。
いかがでしたか？良質な睡眠がもたらす効果は身体やメンタル面だけでも多くあります。そのような睡眠を取れるように心がけ、ピラティスはもちろん、日常生活の中でできることから始めてみましょう！
そして、1日のスタートをより良いものにしましょう！