－はじめに

長時間のデスクワーク、体を動かしていないのになぜこんなに疲れるのでしょうか？今回は多くのオフィスワーカーの悩み【肩こり】の解消法をご紹介します。

◼︎なぜ肩こりにピラティスが効くのか？

（１）ピラティスの基本的な原理と肩こり改善の関係

ピラティスでは正しい姿勢を意識してエクササイズを行うので、それに伴い体幹のコアマッスルが強化されます。
そうすることで、安定性が向上し、全身の血流が良くなり、肩こりや腰痛をはじめとする筋肉の凝り固まりの解消を期待できます。

（２）筋肉をほぐしながら強化する効果とは？

筋肉をほぐすことで筋肉の柔軟性が上がり、関節の可動域が広がります。
また、硬くなった筋肉をほぐすことで血流が促進され、酸素や栄養が効率よく全身に供給され、筋肉の疲労回復や細胞の修復といった効果が期待できます。

エクササイズによって体の深層にある筋肉を伸ばしたり、収縮させたりしながら強化をしていきます。重りを使った筋力トレーニングとは異なり、体に厚みを出すことなく、しなやかで引き締まった体を作れることが特徴です。

（３） 姿勢改善が肩こりに与えるメリット

ピラティスではコアマッスルを鍛えられるので、身体のバランスや姿勢が整いやすく、肩こりの解消に繋がりやすいです。
骨盤の位置の矯正を行い、筋力を強化し、姿勢を改善することで、身体への負担が大幅に軽減され、慢性的な腰痛、肩こり、首こりによる頭痛などの問題を改善が期待できます。

◼︎オフィスワーカーに多い肩こりの原因

（１）デスクワークによる姿勢の崩れ

デスクワークで長時間同じ姿勢を続けることで、腰や肩に大きな負担がかかり、肩甲骨まわりの筋肉が緊張します。
また、姿勢が崩れ、顎や顔が前に出ている巻き肩、背中が丸まっているなどの状態になると筋肉の緊張がさらに強くなり、肩こりが生じやすくなります。

（２） ストレスや緊張が引き起こす肩の不調

ストレスが肩こりの原因となることもあります。
精神的なストレスを感じやすい状況では、筋肉を緊張させる自律神経に異常が起こるため、自律神経のバランスが崩れやすくなり、肩こりに繋がります。
ストレスが一時的なものであれば回復しますが、連日ストレスにさらされると筋肉の過剰な緊張が続き、肩こりが慢性化することがあります。

（３） 運動不足が肩こりを悪化させる理由

適度な運動は血流を改善させる効果があります。
運動不足だと筋力が低下してしまい、肩への負担も大きくなります。
筋肉は血流に深く関わっているため血行不良にも繋がり、筋肉の緊張状態が続いて、血流の悪化を招き、肩こりが起こりやすくなります。

◼︎オフィスでできるピラティスエクササイズ

（１） 座ったままできる「胸椎の回旋エクササイズ」

1.みぞおちを手で触る
2.息を吐きながら後ろにグッと押すように背中を丸くしていく。
3.息を吸いながらみぞおちを斜め前に突き上げるように胸を広げる
4.繰り返し前後に動かしていく

胸椎は、日頃の不良姿勢に影響を受け硬くなりすい箇所になるため、頻繁に動かすことが大事です。

（２）肩をリラックスさせる「肩甲骨のリリース」

1.鎖骨の中央より少し外側で鎖骨の下側を指で上下や左右、斜めにマッサーする。

座りながら簡単に行うことが出来るのでオフィスで行える簡単なエクササイズの一つです。

（３） デスクに手をついて行う簡単なストレッチ

1.広背筋→背筋を伸ばして椅子に座り左の手で右の肘を掴む。
2.菱形筋→座った状態で手を前で組み、背中を丸めるように両手を前に押し出す。

◼︎自宅で肩こり改善！おすすめピラティス動作

（１）「キャット＆カウ」で背中を柔軟にする,/h3>
キャット＆カウは、猫のような姿勢で行うポーズです。背骨全体を動かすことで、自律神経のバランスを整えやすくなります。

1.四つ這いになり、両手は肩幅に開き手首が肩の真下につく。
脚は腰幅に開いて、股関節の真下に膝をついて足の甲を寝かせる。
2.息を吐きながら両手と膝で床を押し、お腹を引きこみながら背中を丸める。
3.息を吸いながら背中を反らせる

呼吸に合わせてゆっくりペースで5.6回繰り返しましょう

（２） 「スワン」で胸を開いて肩甲骨を整える

スワンは、背中の筋肉を強化をさせながら、胸部の筋肉を伸ばしたり肩や頭の位置を良くし、胸を広げて呼吸をしやすくする効果があります。

1.うつ伏せになり、脇をしめ両腕は肩の下に付く、脚を腰幅に開き、つま先はまっすぐ伸ばす。
頭頂を引っ張りながらバランスを取るように、首の後ろを伸ばす
2.息を吸いながら両手でマットを斜めに押し、肩を下げながら上体をマットから持ち上げる※最初は肘を伸ばしすぎないよう注意。
3.脇を閉め、息を吐きながら上体をマットに戻す

無理のないペースで行っていきましょう。

（３）呼吸法を活用して肩の緊張を解消

正しい呼吸法で行うことで、エクササイズの質を高め、より一層効果を期待できます。
ピラティスでの呼吸は体内に酸素を十分に取り込むことで頭をすっきりとさせ、エクササイズの作用を高める重要な要素との一つとも言われています。

ピラティスの呼吸法のコツ
・助骨を広げるようなイメージで息を吸う。
・お腹を締める
・正しい姿勢を保ちながら行う。

◼︎肩こりを防ぐための習慣と継続のコツ

（１）デスクワーク中の正しい姿勢を意識する

正しい姿勢を意識する事で長時間のデスクワークでも疲れづらくなり、体への負担が少なくなる分集中力が持続すると言われています。
椅子に深く腰を掛け足の裏全体が床に接する状態を意識しましょう

（２）毎日のエクササイズを続けるポイント

ピラティスは一日たった10分でも毎日の積み重ねで効果が出ると言われています。お昼ご飯を食べた後など習慣化して続けていきましょう。

（３）肩こり解消に役立つグッズの活用法

・ピラティスリング
肩甲骨のストレッチやリングを上下に動かして簡単に鍛えることが出来ます。
体幹を鍛えたりインナーマッスルを動かしたりストレッチにも使うこともできるので、簡単に本格的なエクササイズに活用できます。

－終わりに

いかがでしたでしょうか？
オフィスや家で簡単にできるエクササイズで現代病ともいえる肩こりを解消していきましょう。