◾️はじめに
ピラティスのトレーニングアイテムとして人気のピラティスリングですが、実際にどうやって使うの？と疑問を持っている方、使用することでどんな効果があるの？という疑問を持つ初心者向けに、使い方・効果・選び方まで丁寧に解説します！
◾️ピラティスリングとは？
ピラティスリングの特徴と仕組み
・重さと大きさ →ピラティスリングは軽いもので200ｇからで、重くても700ｇと非常に軽量であるところが特徴的です。また、大きさも一般的なサイズは直径30〜40cm程で、大きくなるほど負荷が大きくなります。・主に内も・二の腕・体幹にアプローチ →ピラティスリングは、使い方次第で特定の部位を効果的に鍛えられます。内ももに挟んで、お尻を上げる動きをすると、内ももに効果的ですし、手でリングを持ち、力を入れたり抜いたりすると二の腕に。また、片手で持って使うと、運動方向をサポートできます。さらに、押すような抵抗を加えることで体幹への刺激が入りやすく、体幹にアプローチすることができるのです。
ピラティスリングが使われる目的
・筋力トレーニング／姿勢改善／バランス強化 リングを押したり引いたりする動作で、体の深部の筋肉を効果的に鍛えられるため、自重では意識できない部分にも力が入り、筋力トレーニングをすることができます。また、コアを使ってリングをコントロールすることで、姿勢を整える力がよりアップしていきます。体幹を意識することで、バランス強化にも繋がります。
◾️ピラティスリングの主な効果
インナーマッスルを鍛える
ピラティスリングとは、弾力のあるリングの両側に握れるグリップが付いたフィットネス器具です。ピラティスリングを使ってエクササイズをすることで、体幹やインナーマッスルを刺激することができるため、シェイプアップ効果やダイエット効果が期待できます。
太もも・二の腕などの引き締め
ピラティスリングは、リングの反発力を利用して筋肉に負荷をかけるのが特徴です。リングを胸の前で、両腕で持ち、内側に押し込むことによって、大胸筋や二の腕を刺激することができ、バストアップや二の腕を引き締めることができます。また、反対に外側に引っ張ることで、腕の上部の筋肉である三角筋を刺激することができます。さらに、仰向けに寝転んで膝を立て、内ももの間にピラティスリングを挟んでお尻を上げると「ヒップアップ効果」がより高まります。
姿勢の安定・猫背改善にも効果的
ピラティスリングを使用すると、姿勢が改善できます。日常生活のクセで作られた姿勢を、ピラティスリングを使用して改善することができます！ピラティスリングを手に挟んで少し押しながら、さまざまな方向に腕を動かしてみましょう。肩周りや肩を安定させる筋肉が働き、姿勢を維持する筋肉の強化に繋がります。
◾️ピラティスリングの使い方｜初心者向け基本エクササイズ
太もも内側を鍛えるサイ・スクイーズ
サイ・スクイーズとは、リングを膝の間に挟んで押す動きです。手順：
1.仰向けになり、両膝を立てて足は腰幅に開く。
2.両膝の間にピラティスリングをセット。
3.腕は体の横に置き、肩と首はリラックス。
4.息を吐きながら、両膝でリングを内側に「ぎゅっ」と軽く押す。
5.息を吸いながら、少し力を緩める（リングを離さない）。 (これを10〜15回繰り返す)
二の腕シェイプアップ・アームプレス
シェイプアップ・アームプレスとは、両手でリングを押し合うシンプルなトレーニングです。手順：
1.背筋を伸ばして立つか、イスやマットに座る。
2.両手でピラティスリングを胸の高さで持つ（リングは少し前に）。
3.手のひらは内側、肘は軽く曲げて肩の力は抜く。
4.息を吐きながら、リングを両手でぎゅっと押し込む。
5.息を吸いながら、力をゆるめる（リングは離さない）。 (これを10〜15回×2セット繰り返す)
腹筋・体幹強化ピラティス（リングを足に挟んで行う）
腹筋・体幹強化にプログラムとして、レッグレイズが挙げられます。手順：
1.仰向けになり、足をまっすぐ上に伸ばす。
2.ピラティスリングを足首 or ふくらはぎで挟む。
3.息を吐きながら、足をゆっくり床の近くまで下ろす（腰が反らない範囲で）。
4.息を吸いながら元の位置へ戻す。 (これを10〜12回×2セット行う)
バランス感覚アップ！リングを使ったコアトレ
ピラティスリングを使ったコアトレーニングとして、サークル・クランチが挙げられます。 手順：1. 仰向けになり、両膝を立ててリングを太ももの間に挟む。
2. 手を頭の後ろに軽く添え、首はリラックス。
3. 息を吐きながら、リングを軽く押しつつ上体をクランチ（みぞおちから起こす意識）
4. 吸いながら戻す。×10〜15回
◾️ピラティスリングの選び方とおすすめモデル
サイズ・硬さの違い
一般的なサイズは直径30〜40cmほどです。サイズが大きいほど負荷が大きくなります。トレーニングで行う回数が増えるとリングを持つのが大変になるので、初めてピラティスリングを使う人は小さくて軽いものがいいでしょう。硬さは、柔らかめだと抵抗が弱めで、初心者でも扱いやすく、リハビリやインナーマッスルをゆるやかに鍛えたい人にもオススメです。硬めだと、抵抗が強く、高い負荷をかけられるため、上級者、筋力アップや強度の高いトレーニング目的の人にオススメです。
おすすめブランド・メーカー3選
☆Gaiam特徴：
デザイン性が高く、カラフル。リングの硬さはややソフトで、初心者にも使いやすい。さらに、グリップがふかふかで握り心地がよい。
価格帯：
¥3,000〜¥4,500前後 ☆PROIRON 特徴：1.比較的リーズナブルなのに、しっかりした作り。 2.適度な硬さ＆滑りにくいグリップで家庭用にピッタリ 3.Amazonなどで高評価レビューが多い。 価格帯： ¥2,000〜¥3,000
☆STOTT PILATES
特徴：
1.プロ仕様の品質で、世界中のスタジオやインストラクターが愛用
2.リングの硬さがしっかりしていて、コアや内ももに効く
3.グリップ部分も持ちやすく、滑りにくい加工あり
価格帯：
やや高め（¥5,000〜¥7,000）
◾️使うときの注意点と効果を高めるコツ
無理に力を入れすぎない
無理にリングを押したり、誤ったフォームでやると、筋肉ではなく関節に負担がかかることがあります。よって、怪我に繋がったり、関節を痛めてしまうこともあるため、無理やり力を入れるのは控えましょう。
フォーム重視でゆっくり丁寧に動かす
誤ったフォームや、自己流のフォームで続けると、エクササイズの意味がなくなってしまいます。不安な気持ちがあれば、鏡でフォームをチェックするか、慣れないうちは動画やインストラクターの指導を参考にすると良いでしょう。
定期的に継続することが重要
ピラティスリングはできればエクササイズをするときに毎回使用できると理想的です。最初使い方に慣れないままであっても、定期的に継続することで、リングをうまく使いこなすことができるようになり、上手な使い方を習得することもできるでしょう。