ピラティスってどうやるの？正しいやり方と基本姿勢をわかりやすく解説｜PILATES STUDIO noa

◾️はじめに

ピラティスに興味はあるけれど、やり方がわからないという方も多いのではないでしょうか？今回は、ピラティスの基本から正しい姿勢、初心者向けの動きまでわかりやすくご紹介していきます。

◾️ピラティスとは？どんな効果があるの？

ピラティスの基本的な考え方

姿勢と呼吸を正しい方法で行うことで筋肉や骨格を正すことができます。鍛えることができるだけでなく、ピラティスはリハビリ目的でも行われています。

ピラティスで得られる主な効果

インナーマッスルを強化することで腰痛や肩こり予防、姿勢改善にも効果があります。その他にもストレス解消にも効果的と言われています。

◾️ピラティスの基本姿勢をマスターしよう

○ニュートラルポジションとは？

ニュートラルポジションとはピラティスの基本の姿勢で体が安定し負担がかかりにくい姿勢の事です。
背骨・骨盤・頭部の正しい位置関係を知った上で行いましょう。
体勢によってそれぞれポイントがあります。

仰向け→骨盤と背骨を一直線にする。
座位→骨盤が床に対して垂直にする。
四つ這い→骨盤、肩、頭までが一直線。

上記のポイントを意識して行うことでより効果的にエクササイズを行うことができます。

○アクティブな姿勢とリラックスのバランス

正しい姿勢で呼吸を行うことで呼吸で心拍数を安定させて脳へ送られる酸素が増加し、自律神経が整うと言われています。
その為、ストレスの軽減やリラクゼーション効果を感じられます。

○呼吸法（胸式呼吸）のやり方

ピラティスの呼吸は胸式呼吸を使います。胸式呼吸を使う事で肺を使うことができ肺活量が高まり。
1.正しい姿勢を保ちます。
2.肺や肋骨を膨らますイメージで鼻から吸います。
3.肋骨を元の位置に戻しながらゆっくり口から息を吐き出します。
息を吸ったり吐いたりする時はゆっくり行うのがポイントです。

◾️初心者におすすめの基本エクササイズとやり方

○ハンドレッド（Hundred）

腹筋が鍛えられる、お腹周りに効くエクササイズです。

1.仰向けになり両膝を立て、90度に曲げながら上げます。
2.上体はVの時のように少し浮かせて、両手は身体に沿わせながら床と平行にする。
3.90度に曲げている両膝を斜めに伸ばし、両手は水面を叩くように上下に振ります。
息を吸って5回吐いて5回の10セット行いましょう。

○ロールアップ（Roll Up）

ロールアップは床に寝た状態から上半身を起こし、また寝た状態に戻るシンプルなエクササイズです。
インナーマッスルを鍛えられ、反り腰や腰痛を改善出来ます。

1.仰向けになり両足を閉じます。
2.両腕はバンザイのポーズのように耳の横に付けて伸ばします。
3.息を吸い吐きながら体の前方に向かって上げていきます。
4.そのままキープの状態で息を吸い、吐きながら元に戻ります。

足が浮いてしまうと体全体のバランスが崩れてしまう為、腹筋と背筋を意識しながら行いましょう。

○ペルヴィックカール（Pelvic Curl）

ペルヴィックカールとはウォームアップのエクササイズの1つです。
姿勢改善や肩凝りに効果があります。

1.仰向けになり膝を腰幅に開き立てます。
2.両手の平を床に置きましょう。
3.息を吐きながら骨盤、腰、背中の順番で床から離します。
4.次は息を吐きながら基本の姿勢に戻ります。

身体が一直線になるように意識しながら行っていきましょう。

○キャット＆カウ（Cat & Cow）

キャット＆カウは、猫のような姿勢で行うポーズです。背骨全体を動かすことで、自律神経のバランスを整えやすくなります。

1四つ這いになり、両手は肩幅に開き手首が肩の真下につく。
脚は腰幅に開いて、股関節の真下に膝をついて足の甲を寝かせる。
2息を吐きながら両手と膝で床を押し、お腹を引きこみながら背中を丸める。
3息を吸いながら背中を反らせる

呼吸に合わせてゆっくりペースで5.6回繰り返しましょう